食物脂肪知多少?

提到脂肪,关注身体健康的人都知道它对我们的健康影响颇大。日常食物中的脂肪种类繁多。有些脂肪对人体健康是必需的,维持身体健康不能缺少它。另一方面,脂肪之摄入份量对健康也有影响。过多的脂肪,尤其是对身体无益的脂肪,可导致过胖及心脏病,甚至可形成某些癌症,如前列腺及大肠癌等。不同的脂肪对健康之影响,各有不同。故此,识辨各类脂肪对我们选择食物很有帮助。

 

食物脂肪知多少

脂肪的作用

1. 提供身体的能量(每克脂肪提供比蛋白质或碳水化合物高出两倍的热量)。
2. 参与体内各种化学代谢过程,并且是细胞膜结构的重要成份。
3. 协助人体输送及吸收脂溶性维他命(如维他命 A, D, E, 及 K)。
4. 帮助维持体温。
5. 使食物美味可口。脂肪能延长胃的排空时间,使我们进食後有食饱之满足感。

脂肪的来源

奶酪类製品 。蛋黄 。快餐
。 零食 。点心饼食 。果仁及种籽类
。 花生酱 。人造牛油 。沙律油
。 牛油/奶油 。 油类
。 沙律酱(mayonnaise) 。 肉汁
。 人造奶精(non-dairy creamer)

脂肪的种类

脂肪是由脂肪酸组成的。有饱和脂肪(Saturated fat)、单元不饱和脂肪
(Monounsaturated fat)及多元不饱和脂肪(Polyunsaturated fat)之分。由於不同的脂肪其化学结构不相同,所以对身体所产生的影响也不尽相同。鱼油和转化脂肪(Trans fat)是两种特殊的脂肪,二者对心脏病均有影响。鱼油对心脏有益而转化脂肪则对心脏有害。任何种类的脂肪均提供同等份量的热量,即一汤匙脂肪有 100 卡路里热量。

饱和脂肪 (Saturated Fat)

此类脂肪在室温中形成固体。食用过量饱和脂肪会增加血液中瞻固醇,尤其是坏胆固醇(LDL)。
来源於动物:
牛油、猪油、全脂奶酪製品,以及鸡、牛、羊、猪肉内的油类。
来源於植物:
椰油、椰奶、棕榈油(Palm & palm kernel oil)[用於烘製速食麵、曲奇及薄脆饼乾
等]。

不饱和脂肪 (Unsaturated Fat)

此类脂肪在室温中保持流质状态。不饱和脂肪有助减低血中之总胆固醇,包括坏胆固醇(LDL)。
单元不饱和脂肪 (monounsaturated fat):
油菜籽油 (canola oil)、橄榄油及花生油、牛油果、果仁及种籽。
多元不饱和脂肪 (polyunsaturated fat):
粟米油、葵花籽油 (sunflower oil)、黄豆油、芝麻油、果仁及鱼油。鱼油中特别含有一种称为奥米加叁脂酸(Omega 3 fatty acids)的不饱和脂肪。此种脂肪在深海冷鱼类中含量特别丰富,例如叁文鱼、沙甸鱼、鲭鱼 (Mackerel)大比目鱼 (Halibut) 等。鱼油非但可降低血中叁脂甘油(Triglycerides),也可以预防血凝结及降血压,从而减低患心脏病的危险性。如想摄取多点此类有益的鱼油,最好每星期至少吃二次鱼。若经医生準许,可以服食鱼油丸代替鲜鱼。
切记: 鱼油丸可能使血液过份稀释,对长期服食亚斯匹林或抗凝血药(例如 Coumadin,一种稀释血液的药)的人会引起容易流血的问题。转化脂肪或氢化脂(Trans Fat or Hydrogenated Fat)通常在室温中成固体。转化脂肪使血中“坏” 胆固醇增加,从而使 “好” 胆固醇(HDL) 降低。转化脂肪由一种称为氢化过程而形成,其将植物油由–液体转变为固体。此类脂肪尤其对心血管不利。

转化脂肪的来源:

外面购买的饼食, 油炸食品,零食, 通常用於製作点心饼食的植物油 (vegetable shortening),以及人造牛油条 (hard or stick margarine) 。
我们到底需要多少脂肪呢?
目前权威机构指出,食物中脂肪过多会对人体健康有害,并建议每日摄入量不超过进食热量之百份之叁十。另外,应尽量减少摄入对身体无益的脂肪,如饱和脂肪及转化脂肪。
以下的建议可帮助您作出更好的食物选择。
。 多吃海鲜类、去皮鸡胸肉、豆腐而少吃牛肉、羊肉、鸭、鸡上腿等。
。 每日进食不超过二汤匙的油类,并且最好选择单元及多元不饱和脂肪油。
。 选择脱脂(Fat free) 或百份之一的低脂(1% lowfat) 奶酪製品。
。 尽量少吃含有转化脂肪、氢化脂、棕榈油、椰油、牛油及猪油等製成的西饼、曲奇、薄脆饼乾及零食食物。
。 选用软装人造牛油 (soft margarine or vegetable oil spread),而不选用人造牛油条。
。 少吃快餐及即食食品。
。 多吃低脂天然食品,如穀类、乾豆类、水果及蔬菜。
由於每个人身体所需的热量各不同,所以最好谘询营养师以了解您每日食物中脂肪的可摄取量。

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