如何提高睡眠质量

养成新的睡眠习惯,而不仅仅是打破旧的习惯。您可以从记录睡眠日志开始,以便了解您的睡眠模式和习惯。

遵循以下这些简单的指导帮助您改善睡眠。

坚持早睡早起

  • 每天早上按时起床,包括周末。
  • 不要午睡。如果确实需要午睡,午睡时间不要太长。午间休息 15 至 30分钟。

不要在吃得过饱或饿肚子的情况下上床休息

  • 如果睡前吃得太饱,您的胃部需要几小时时间来消化食物。如果您必须吃夜宵,请尽量少吃。
  • 如果胃部太空,也很难入睡。如果您正在节食,应在睡前食用低热量食物。

坚持每天运动,但不要在睡前运动

  • 晚上大量运动可增加呼吸与心跳频率。这会影响休息。
  • 将工作安排在白天完成。睡前可进行悠闲的散步。尝试进行温和的运动以帮助在晚上放松身体,如肢体伸展练习或瑜伽。

制定睡前例行程序

  • 制定例行程序,使您的身体知道何时该进入睡眠。例如,先看电视,然后阅读 10 分钟、刷牙、睡觉。

您的床仅用于睡眠或进行性生活

  • 不要在床上吃东西、写作、看电视或打电话。
  • 保持卧室光线暗淡、安静和较为凉爽,这些均有助于睡眠。
  • 在感到困意之前,不要上床。如果在上床 15 至 20 分钟后仍无法入睡,起来转到另一个房间,做一些可以放松的事情。当感到困意时,再回到卧室睡觉。

在一天结束时将您的速度放慢

  • 不要在睡前做家务或工作。最晚在睡前一小时结束工作,进行一些有助于放松的舒缓和安静的活动。
  • 洗一个热水澡。

不要抽烟和喝咖啡

  • 兴奋剂可能会影响您的神经几小时一直到晚上。
  • 夜间避免食用含糖、高碳水化合物食物。

晚餐后不要饮酒

  • 晚上饮酒可能有助于进入睡眠。但是,随着酒精逐渐消退,您可能更无睡意,并早早地醒来。

如果遵循上述这些指导后仍无法获得良好睡眠,请咨询医生。医生可以向您推荐一些最适合您的治疗。

Resource from NIH

 

作者: bensonchina

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