又到了每年的这个时候。人们急于购买健身房会员和清理厨柜，宣誓今年将是他们通过减肥决议的一年。

但是实现这个目标并不需要一个完整的生活方式的改革。小步可以使你的身体和健康有很大的不同。

以下是八种入门方法：

1.分解。

不管你已经减了多少，改变你的生活方式来减肥似乎是压倒性的。所以，不要一下子看完，建议来自纽约市纽约大学Langone医学中心的营养学家Samantha Heller。她说：“一次只能看一张，一次只能选一张，但现在就开始，到下个月的这个时候，你会看到很好的变化。”不要想着如何减掉40磅，要弄清楚体重的5％是多少。对于一个180磅的人来说，这是9磅。“如果你的体重减少了5％，你可以显着降低许多疾病的风险，比如2型糖尿病，某些癌症，心脏病，降低血压，胆固醇和A1C [长期血糖水平]，而且这是不可思议的，“海勒指出。

2.保存卡路里负平衡。

多年来，你可能听说要减掉一磅，你需要少吃3500卡路里（一磅卡路里的热量），但研究表明，这并不是那么简单。纽约哥伦比亚大学医学院的营养学家Maudene Nelson说：“它在数学上是有效的，但它在生理上是不起作用的，身体会保护它自身的重量。”她解释说。但是你需要负卡路里平衡才能减肥 – 这意味着你需要摄入更少的热量，而不是在运动和运动中使用减肥。纳尔逊和赫勒都表示，长期来看低热量的饮食不起作用，因为身体进入饥饿模式。海勒说：“不要减得太快，因为它让身体产生恐慌，觉得没有食物。”

3.板块法。

Nelson喜欢这种方法的简单性。你的一半盘子应该是蔬菜，四分之一是蛋白质，四分之一是淀粉。如果你吃完了盘子，而且还饿了，她说一定要用同样的方法补充盘子。她建议说：“不要只是给奶酪补充一点。”早上，你可以用水果替代蔬菜。

4.识别故障时间。

纳尔逊要求她的客户考虑一下他们在食物上遇到的最多麻烦的时间。是晚饭前的时候？孩子们吵闹着吃饭，而你又累又饿，所以你不想做饭，所以你就停下来吃快餐。还是晚上？当一切都平静下来，你终于可以坐下来，也许有一杯葡萄酒和深夜点心？“在这一天的这些时候，你可能根本不会顾及吃了多少卡路里，这些是你不想停下来想想自我克制的时刻，所以要准备好这些时间，准备好健康的零食，而不必依靠快餐，“尼尔森建议。

5.每餐添加蛋白质。

蛋白质有助于保持您的血糖水平水平平稳，避免过山车一样大起大落。饭中如果没有一点蛋白质，那么碳水化合物会导致血糖快速上升和下降，你很快就会饿了。而且，海勒说，一定要早餐吃蛋白质。她解释说：“在早上吃蛋白质，可以真正开创一个美好的一天 – 无论是鸡蛋还是酸奶，全麦吐司或苹果片上的坚果黄油，甚至是前一天晚上的剩菜。

6.跟踪你的食谱。

海勒和纳尔逊都说，你可以为减肥做的最重要的事情之一是跟踪你吃的食物。“这不是一个性感或令人兴奋的事情，但它可以提供丰富的信息和帮助，”海勒说。她补充说，当他们写下每一口事实上他们一天吃多少，回头看时他们会吃惊。食物日记可以用纸和铅笔完成，或者你可以把它变成一项技术工作，因为有很多的手机应用程序可以帮你完成。例如包括myfitnesspal，fitday和seehowyoueat（一个应用程序，可以让你使用图片来记录你的日记）。你可以用你的食物追踪器来看看你做得好的时候发生了什么事情，或者你没有做好的时候，如果你某一天晚上过度吃东西，你可以回头看看你是否当天没有吃午饭，而且正在挨饿。它作为下一次的学习工具，“海勒说。

7.不要喝卡路里。

两位专家都表示，人们通常会从苏打水和果汁中获得纯卡路里。 纳尔逊说：“喝这种卡路里是不值得的。 那么成人的饮料如葡萄酒和啤酒呢？ 纳尔逊说这些可以被视为板块法的一部分。 每一杯饮料都会替代你的盘子里的淀粉。

8.奖励

纳尔逊说你可以通过安排奖励来激励自己。 无论是步行一英里，还是追踪一周的餐食，都要给自己多一点时间。 它不一定是一个很大的享受 – 也许你可以买你喜欢但平时并不购买的杂志，或者是一种你平时并不舍得买的化妆品。

SOURCES: Samantha Heller, M.S., R.D., senior clinical nutritionist, NYU Langone Medical Center, New York City; Maudene Nelson, M.S., R.D., C.D.E., Columbia University Health, New York City